임신 중 다이어트 건강한 임산부가 되려면
임신 중 다이어트는 어떻게 해야 할까? 건강한 다이어트와 운동으로 체중 관리를 올바르게 해봅시다.
임신 중 체중 관리는 어려울 수 있습니다.계획했던 것보다 너무 많은 체중이 증가하기 쉬우며, 이는 임신 중에 걱정거리가 될 수 있습니다.
이 글에서는 어려움 없이 체중 조절을 하고 엄마와 아이 모두 건강한 생활을 하도록 임신 중에 할 수 있는 체중 관리 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
# 임신 중에 체중이 너무 많이 늘면 어떻게 될까요?
산전 검진에서 체중을 잴 때 체중이 너무 많이 늘었다는 말을 듣는 것은 어렵습니다. 자궁에서 아기를 키우고 있는 임산부는 임신이 진행됨에 따라 체중이 증가하는 것은 자연스러운 일입니다.
체중이 증가하지 않으면 아기가 충분한 영양을 섭취하기 어렵습니다. 그러나 과체중인 것도 좋지 않습니다. 아기와 엄마의 몸 모두에게 많은 부담을 주기 때문입니다.
체중이 너무 많이 나가면 아기의 몸이 너무 커지기 쉽고, 엄마가 너무 커지면 출산이 어려워질 위험이 높아집니다. 또한 임신성 고혈압 및 임신성 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킵니다.
안전한 출산을 위해서는 적절한 체중 증가를 유지하고 출산 전까지 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
# 임산부에게 다이어트가 어려운 이유
임신 중에는 임신하지 않았을 때보다 체중 관리가 더 어렵다고 알려져 있습니다. 여기에는 세 가지 이유가 있습니다.
1. 몸이 영양소를 더 쉽게 저장할 수 있도록 한다
임신 중에는 호르몬의 영향으로 피하 지방이 증가하기 쉽습니다. 동시에 혈액량도 증가합니다. 아기를 보호하고 출산을 준비하기 위해 필요한 변화입니다. 그러나 갑자기 체중이 더 쉽게 증가한다는 사실에 놀랄 수 있습니다.
2. 섭식 곤란
임신 중에는 입덧을 겪을 수 있는데, 이를 '섭식 곤란'이라고 하며 뱃속에 음식이 없으면 불편감을 느낍니다.
불편함을 없애기 위해서는 필연적으로 먹는 데 더 많은 시간을 할애하게 될 것입니다. 이 경우에도 과식하기 쉽습니다.
3. 운동 부족
임신 중에는 '잠들기 어렵다' (졸음), 메스꺼움(메스꺼움), 요통, 배가 부풀어 오르는 등의 등으로 몸을 움직이기 어려운 경향이 있습니다. 또한 만족스럽게 운동하는 것도 어려울 것입니다. 그렇기 때문에 체중 증가를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
# 임신 중 체중 증가의 정확한 양을 알아두자!
아기의 발달을 위해서는 어느 정도의 체중 증가가 필요합니다. 물론 과체중은 좋지 않습니다. 그렇다면 얼마나 체중을 늘릴 수 있습니까?
먼저 BMI(체질량 지수)를 확인합니다. 임신 전 BMI에 따라 증가해야 하는 체중은 다음과 같이 나뉩니다.
* BMI를 찾는 방법
BMI는 체중(kg) ÷(신장(m) × 신장(m))의 공식으로 구할 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 55kg이고 신장이 160cm라면, BMI는 50÷(1.6×1.6) = 21.5로 계산됩니다.
이 경우 임신 중 10~13kg의 체중 증가가 적당합니다.
# 필요한 영양을 섭취하고 칼로리를 올바르게 조절하십시오.
그렇다면 제대로 체중을 늘리려면 매일 얼마나 먹어야 할까요?
칼로리 섭취량을 가장 많이 늘려야 하는 임신 중기에도 칼로리 증가량은 450kcal 정도입니다. 조금 더 큰 달콤한 빵이나 여분의 라면을 먹는 것만으로도 450kcal를 쉽게 넘을 수 있습니다.
살을 찌워야 한다고 말해도, 하루에 늘리는 칼로리의 양은 그리 크지 않습니다. 너무 많이 먹거나 칼로리가 높은 음식을 먹지 않도록 주의합시다.
# 임신 중 권장 식단
임신 중 다이어트는 "체중 감량"을 의미하지 않습니다. 체중이 너무 늘지 않도록 조절하는 것이 임신 중 올바른 다이어트입니다.
중요한 것은 증가하는 식욕을 잘 조절하는 것입니다.이를 위해 할 수 있는 몇 가지 작업은 다음과 같습니다.
1. 잘 씹어서 먹는다
우선은 잘 씹어서 먹도록 노력합시다. 씹어서 포만감을 자극하고 만족할 수 있습니다. 잘 씹을 수 있는 쫄깃쫄깃한 딱딱한 음식을 선택하는 것도 효과적입니다.
2. 뜨거운 음식을 선택한다
차갑고 목마른 음식보다 따뜻한 음식에서 만족감을 얻기 쉽기 때문에 추천합니다. 임신 중 몸을 식히지 않으려면 따뜻한 수프나 차를 마시기 바랍니다.
3. 포만감을 주는 음식을 선택하라
단백질이 풍부한 음식은 포만감을 주는 것으로 나타났습니다. 설탕은 빠르게 만족감을 주지만 오래 지속되지 않는다는 단점이 있습니다. 따라서 단백질 위주의 식단이 좋습니다.
4. 섭식 장애에 대한 조치를 취하십시오
뱃속에 음식이 없으면 불편한 기분이 든다. 그런 '섭식 곤란'에 다음과 같이 대처합시다.
첫째, 식사를 여러 부분으로 나누십시오. 한 끼 식사의 칼로리를 낮게 유지하면서 공복이 없도록 자주 먹으십시오. 그렇게 하면 먹는 것에 대한 불편함을 덜 느낄 것입니다.
임신하기 전에는 하루에 세 끼를 6시간마다 먹었다면, 4시간마다 4회 또는 3시간마다 5회 시도하십시오. 한 번에 섭취하는 음식의 양을 줄이는 것을 잊지 마십시오.
또 다른 비결은 야채, 버섯, 해초와 같이 에너지가 적은 음식을 선택하는 것입니다. 이것으로 배를 채우면 공복으로 인한 불편함을 완화할 수 있다.
여기에 풍부한 식이 섬유를 포함시킴으로써 우리가 먹는 것이 몸에서 천천히 소화됩니다. 따라서 만족감이 오래 지속되는 경향이 있습니다.
# 과격한 다이어트는 NG!
체중이 늘었다는 지적을 받으면 조바심이 납니다. "다이어트를 해야겠다"고 생각할지도 모릅니다. 그러나 끼니를 거르지 않고 하루에 한 끼만 먹거나 간단한 간식으로만 먹지 말아야 합니다.
그러한 급진적인 다이어트는 즉각적인 결과를 얻는 경향이 있지만 오래 지속되지 않습니다. 또한 아기가 성장에 필요한 영양소를 결핍할 위험도 있습니다.
영양이 충분하지 않으면 아기가 엄마의 자궁에서 제대로 성장할 수 없다. 또한 작게 태어나거나 조산의 위험이 증가할 위험도 있습니다.
평소에 하지 않던 마라톤과 같은 극단적인 운동을 갑자기 시작하지 마십시오. 이미 임신 중이라도 임신 중에는 커진 배와 호르몬의 영향으로 움직이기가 어렵습니다.
과도하게 운동하고 격렬한 운동을 병행하는 것은 아기와 산씨 모두에게 큰 부담이 될 수 있습니다. 임신 중 가장 중요한 것은 산모와 아기가 모두 건강하게 지내는 것입니다.
합리적인 범위 내에서 체중 증가를 줄이기 위해 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
# 다이어트 외에도 체중 관리를 위해 할 수 있는 일
1. 걷기와 스트레칭과 같은 가벼운 운동
배가 큰 경우에도 어려움 없이 할 수 있는 것으로, 걷기와 스트레칭을 도입해 보세요. 격렬한 신체 활동을 할 필요는 없습니다. 과용하고 장시간 걷는 것을 계속하는 것도 NG입니다.
매일 조금씩 노력하십시오. 매일 아침 산책을 하고 목욕 후 스트레칭을 습관화하면 활동량이 늘어납니다. 활동량이 많을수록 더 많은 에너지를 소비하므로 체중 증가를 줄일 수 있습니다.
캣스트레치나 허벅지 안쪽 스트레칭으로 몸을 자주 풀어 주시면 좋습니다. 또 몸에 조금 땀이 날 정도로 청소하거나 쓰레기를 버리는 등의 움직임 있는 집안일도 임신 중 몸에 좋은 운동입니다.
2. 일일 체중 측정
임신 중에는 적절한 속도로 체중을 늘리는 것이 중요합니다. 산전 검진은 임신 중기에는 2주에 한 번, 임신 중기에는 일주일에 한 번 실시합니다.
그러나 일주일에 한 번만 체중을 잰다면 체중의 변화를 알아차리기 어려울 것입니다. 예상보다 체중이 더 많이 늘었다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.
따라서 임신 중에는 매일 체중계에 올라가서 체크하고, 이를 통해 매일의 식단과 활동을 검토할 수 있는 기회를 얻고 자신도 모르는 사이에 체중이 너무 많이 증가하는 사고를 줄일 수 있습니다.
# 올바른 체중 관리로 선생님의 건강과 아기의 건강을 보호하십시오.
"적절한 페이스로, 체중을 늘린다"
어려운 일처럼 보일지 모르지만, 건강한 아기를 만나기 위한 중요하고 무엇과도 바꿀 수 없는 10개월 입니다.
자신의 일상을 궁리하고 소중히 보낼 수 있으면 좋을 것입니다.
건강하고 슬기로운 임산부 생활 하시면서 아기와 만날 시간을 행복하게 보내시길 바랍니다.