커피의 효능과 카페인 하루 권장량
커피는 맛과 향 외에도 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만, 과음하면 건강을 해칠 위험이 있기 때문에, 적당한 섭취를 권장합니다.
우선 커피가 우리 몸에 끼치는 영향과 장점에 대해 알아보도록 합시다.
# 몸에 긍정적 인 영향을 기대할 수있는 커피의 성분
커피가 건강과 다이어트에 좋다는 말을 들어본 분도 계실까요?커피에 함유된 성분 중에서도 몸에 긍정적인 영향을 기대할 수 있는 주성분은 카페인과 폴리페놀의 2가지입니다.
우선은 커피에 함유되어 있는 이 두 가지 성분에 대해 알아보겠습니다.
1. 카페인
커피라고 하면 카페인이라고 하는 이미지를 가지고 있는 사람도 많을지도 모릅니다. 사실 커피는 우리가 평소 마시는 음료 중에서도 비교적 많은 양의 카페인을 함유하고 있습니다.
, 커피...... 60mg/100mL
, 홍차 ...... 30mg/100mL
, 녹차...... 20mg/100mL
, 우롱차 ...... 20mg/100mL
, 홍차 ...... 30mg/100mL
, 에너지 드링크...... 32~300mg/100mL (제품에 따라 다름)
, 밀크 초콜릿 ...... 25-36mg/100g
2. 폴리페놀
폴리페놀은 대부분의 식물에서 느껴지는 쓴맛과 색의 원인입니다.커피 특유의 색과 향, 쓴맛도 폴리페놀이 원인이며, 실제로 커피에는 카페인보다 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다.
폴리페놀에는 다양한 종류가 있으며, 레드 와인과 블루 베리에 포함 된 '안토시아닌'과 녹차에 포함 된 '카테킨'등 수천 종류가 있다고 알려져 있습니다.
커피에는 클로로겐산이라는 폴리페놀이 특히 풍부합니다.
#카페인의 영향
커피가 졸음에 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실이다.커피의 각성 효과는 커피에 함유 된 카페인 때문입니다.
카페인은 그 밖에도 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.카페인에서 기대할 수 있는 몇 가지 이점에 대해 알아보겠습니다.
1. 졸음이 깨어난다
많은 사람들이 잠을 깨우기 위해 커피를 마십니다.카페인은 섭취하면 각성 효과가 있어 졸리고 현기증이 납니다.
카페인은 졸음의 원인이 되는 물질 중 하나인 '아데노신'의 작용을 차단하기 때문입니다.아데노신은 신경의 흥분을 억제하는 작용이 있으며, 뇌의 아데노신 수용체에 결합하여 졸음을 유도합니다.
그러나 아데노신과 구조가 유사한 카페인은 아데노신 대신 아데노신 수용체에 결합하여 아데노신의 기능을 방해합니다.카페인의 졸음 각성 효과는 이 메커니즘에 기인합니다.
2. 소화 촉진
카페인은 또한 위산의 분비와 소화관의 기능을 촉진하고 음식물의 소화 흡수를 돕는 작용이 있습니다. 카페인이 함유된 커피는 식사 중이나 식사 후에 마시면 좋습니다.
그러나 공복에 진한 커피를 마시거나 위장이 좋지 않은 상태에서 커피를 마시면 위산이 위장장애를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
3. 기초 대사의 촉진
"살을 빼려고 운동을 하고 있는데 살 빼는 게 힘들어요...라고 말하는 사람도 있을지도 모릅니다.
카페인 섭취는 교감 신경을 자극하고 기초 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
"운동은 가장 많은 칼로리를 태우는 운동입니다."
이런 이미지를 가지고 계신 분도 계실지도 모릅니다만, 실은 표준 운동의 경우, 하루 총 소모 칼로리의 약 60%를 차지하는 것이 가장 많은 칼로리를 태우는 것은 기초 대사량입니다
즉, 기초 대사량을 높이는 것도 다이어트에 중요하다고 생각됩니다.
인간은 탄수화물, 지질, 단백질을 칼로리 공급원으로 사용하며, 카페인은 지질의 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.카페인은 또한 체중 감량을 위해 노력하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
그러나 커피를 섭취하는 것만으로 체중을 감량할 수 있다고는 말할 수 없습니다.다이어트의 기본은 식사를 통한 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 통해 칼로리 소비를 늘리는 것입니다.
# 폴리페놀의 효과
폴리페놀은 신체에 다양하고 긍정적인 영향을 미칩니다. 커피에 함유된 폴리페놀의 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 항산화 작용
소량의 활성 산소는 몸에 잘 작용하지만, 대량으로 생성되면 면역 기능의 저하, 노화, 동맥 경화, 암, 피부의 기미와 주름 등의 원인이되는 것으로 알려져 있습니다.
건강과 미용을 위해서는 활성 산소를 너무 많이 늘리지 않는 것이 중요합니다. 커피에는 활성 산소를 제거하는 폴리페놀이 풍부합니다.
2. 당뇨병의 예방
커피에 함유된 주요 폴리페놀인 클로로겐산은 항산화 작용 외에도 다양한 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.그 중 하나가 당뇨병 예방입니다.
클로로겐산은 췌장에서 인슐린을 분비하는 세포를 보호하고 체내의 당 합성을 억제하는 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 기능에 의해 당뇨병을 예방할 수 있는 가능성이 있습니다.
당뇨병 예방은 운동과 식이요법 등의 규칙적인 생활 습관에 기초하고 있지만, 커피를 추가하면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 지방 연소 촉진
클로로겐산은 지방 연소를 촉진하는 능력으로도 주목받고 있습니다.
특히 내장 지방의 감소가 기대되고 있으며, 실제로 클로로겐산을 섭취한 사람과 섭취하지 않은 사람을 비교한 결과, 클로로겐산을 섭취한 사람은 복부 지방의 면적과 체중이 감소하는 것으로 보고되었습니다.
커피는 내장 지방이 신경이 쓰이는 사람에게 좋은 영향을주는 것 같습니다.
4. 간 건강을 지킨다
클로로겐산은 간에서 지방산의 연소를 촉진하여 지방간을 예방하는 것으로 생각됩니다.지방간은 간에 트리글리세라이드가 축적되는 질환으로, 초기에는 증상이 거의 없습니다.
그러나 치료하지 않고 방치하면 고지혈증, 동맥경화, 당뇨병을 유발할 수 있으며, 진행되면 간염을 일으켜 간경변으로 이어질 수 있습니다.
지방간은 증상이 나타나기 전에 예방하고 개선하는 것이 중요하며, 커피가 그 지원을 기대할 수 있습니다.
클로로겐산이 간의 염증을 억제하는 효과가 있다는 보고도 있고, 커피가 간암의 예방에도 도움이 될 수 있다는 보고도 있습니다.
커피가 간암의 예방과 관련이 있는 이유는 알려져 있지 않지만, 클로로겐산이 관련되어 있을 수 있다고 생각됩니다.
# 커피의 적정량은 어느 정도?
"커피가 적당히 건강에 좋다는 것은 알지만, 어느 정도면 괜찮을까요?"건강에 악영향을 주지 않는 범위에 얼마나 들어 있는지 궁금할 것입니다.
커피는 적당히 몸에 긍정적인 영향을 미치지만, 커피에 함유된 카페인을 너무 많이 섭취하면 현기증, 두근거림, 불안, 불면증, 메스꺼움, 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
다만, 카페인의 효과는 사람마다 크게 다르고 평가하기 어렵기 때문에, 일본에서는 「이 정도까지 카페인을 섭취해도 안전하다」의 기준으로 사용할 수 있는 기준량은 없습니다.
해외에서는 다양한 연구 결과를 바탕으로 건강에 악영향을 미치지 않는 카페인의 양을 보여주는 것도 있습니다.
미국의 공공기관인 미국 식품의약국(FDA)과 유럽의 공공기관인 유럽식품안전청(EFSA)에서는 하루 400mg까지 섭취해도 건강에 큰 악영향을 미치지 않는다고 밝혔습니다.
EFSA는 또한 체중 kg당 최대 3mg(체중 70kg의 성인의 경우 약 200mg)의 1회 섭취량과 임산부 및 수유 중인 여성의 경우 최대 200mg의 일일 섭취량이 태아 또는 유아의 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는다고 명시하고 있습니다.
"카페인 400mg은 얼마나 많은 커피입니까?" 평소에 마실 수 있는 커피의 양과 구체적인 양이 궁금할 것입니다.
커피에 들어 있는 카페인의 양은 60mg이므로 커피의 양은 약 660ml입니다.
머그컵(약 250ml)은 약 2잔반, 커피 잔( 약 150ml)은 4잔반*10개 미만입니다.
평소 커피를 마실 때의 기준으로 꼭 이용하시기 바랍니다.
# 커피의 효과와 결론
커피에는 카페인과 폴리페놀이 포함되어 있으며, 적당량으로 건강에 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다.카페인은 각성제 작용이 있고, 폴리페놀은 항산화 작용이 있습니다.
커피는 일이나 공부에 집중하기 위해 졸음을 깨울 때 도움이 되는 것으로 생각되며, 건강 유지를 지원하는 데도 도움이 된다고 생각됩니다.
그러나 카페인은 과도하게 섭취할 경우 현기증, 심계항진, 메스꺼움과 같은 건강에 악영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
적당한 섭취를 통해 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.