건강문제를 해결하는데 약물이 최선책이라는 기대를 갖는 것이 요즘의 추세이지만, 만성불면증에 있어서는 약물 못지 않게 효과적인 대체치료법들이 있다.
단기적으로 발생하는 불면증의 경우 약물이 효과를 볼 수 있다. 그러나 장기간 약물을 썼을 경우의 효과가 불분명하고 약물에 따른 부작용이 발생할 수도 있다.
여러 연구들은 행동치료가 장기간 성공률에 있어서 적어도 약물과 동등한 또는 그 이상의 효과가 있음을 보여주고 수면제로 인한 부작용도 없음을 나타낸다.
어느 하나의 행동치료가 두드러지게 좋다고 알려진 것은 없지만, 여기서 소개되는 모든 치료들은 이를 시도 해보는 어느 정도의 유익을 준다.
성공여부는 얼마나 열심히 실천하느냐에 따라 좌우되며 시행착오를 통해 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아야 한다.
# 수면 위생
불면증은 좋은 수면 위생을 유지함으로써 흔히 완화될 수 있다.
좋은 수면 위생이라 하면 소음 조정하기, 빛 차단하기, 시원하고 환기가 잘 되는 환경 만들기, 시계는 보이지 않는 곳에 두기, 침대는 편안한 공간으로 만들기 등이 있다.
이렇게 수면을 방해하는 것들을 피하는 것 만으로도 잠들고 유지하는 능력을 향상시킬 수 있다.
경우에 따라 규칙적인 운동, 규칙적인 수면/각성주기를 유지하는것도 좋다.
# 자극제어
1970년대, 노스웨스턴 대학의 리차드 부트진 교수는 불면증 환자들에게 도움을 줄 수 있는 방법을 개발했다. '재조건화' 라고도 부르는데, 다음과 같은 6가지의 규칙을 지닌다.
1. 졸음이 올 때만 잠자리에 든다.
2. 수면, 혹은 성관계시에만 침대에 들어가고 그 위에서 책을 읽거나 텔레비전을 보거나 무엇을 먹거나 고민거리를 걱정하는 등의 일을 하지 않는다.
3. 20분정도의 시간 안에 잠들기 어렵다면 일어나서 다른 방으로 옮겨 간다. 다시 졸릴 때까지 깨어있다가 졸릴 때 침실로 들어간다.
4. 여전히 잠들기 어렵다면, 밤을 새더라도 필요한 만큼 3단계를 실행한다.
5. 자극제어의 기간 동안 밤에 얼마의 시간을 잠을 자는 가에 상관없이 매일 아침 같은 시간에 알람을 맞춰 놓고 일어난다.
6. 낮시간에 낮잠을 자지 않는다.
이 방법이 성공하기 위해 가장 중요한 것은 일관성이다. 6가지 규칙이 간단하게 들릴지 모르겠지만 완벽히 수행하려면 다소 각오를 해야 한다.
사람들은 잠이 들지 못했을 때 나오는 것에 거부감을 느낀다. 그러나 의식적으로 위의 규칙을 실행하는 사람들에게는 규칙적인 수면을 취하는데 자극케어가 도움을 줄 것이다.
# 수면제한
불면증 환자들은 침대에서 많은 시간을 할애하면 충분한 수면을 할 수 있을거라 생각한다. 하지만 수면제한은 침대에 머무는 시간이 짧을수록 수면의 효율은 증가 할 것이라는 생각에 기초 해야 한다.
처음 시작은 평소 얼마나 수면을 취하는지 그 시간을 측정하는 것이다. 만일 오전 7시에 기상하고 5시간 정도 잤다면, 얼만큼 졸리든 간에 새벽 2시에 침대에 들어가야 한다.
이렇게 해서 수일간 5시간을 푹 잤다면 점차 15분에서 30분 정도 수면양을 늘려 중간에 깨지 않는지 본다.
이런 과정을 반복하여 충분한 수면양까지 도달하는 것이다.
만일 중간에 깨는 일이 생긴다면 다시 전단계로 돌아오면 된다. 설사 갑자기 졸리더라도 정해놓은 수면 시간이외에 잠자지 않는 것이 중요하다. 일관적인 수면시간이 밤에 더 효과적으로 잠자는데 도움이 된다.
자극제어처럼 이론적으로 단순하지만 막상 실천하려고 하면 노력이 필요하고 깨어있는 것에 어려움을 느낀다. 그러나 꾸준히 시도하는 사람들은 효과를 보게 된다.
# 이완요법
이완요법은 수면을 취하기 전 침대 혹은 침실 밖에서 이루어져야 하고, 불안이나 스트레스 등으로 인해 유발된 불면증의 경우 육체적인 긴장을 완화시켜 줌으로서 조절될 수 있다.
- 깊은 호흡
횡경막 호흡이라고도 일컬어지는데, 느린 호흡을 통하여 이완을 유도하고 수면에 들게 하는 것이다. 이것은 수면시 취하는 우리의 호흡에서 착안한 것이다.
- 명상
눈을 감고, 두 손을 다리에 얹은 채 근육에 힘을 뺀다. 호흡을 하며 '이완된다' 또는 '편안하다'와 같은 단순하고 의미없는 단어를 마음 속으로 반복하여 떠올린다. 근육을 이완시킨 채 규칙적인 호흡을 지속한다. 마음속으로 호흡 수를 세는 것도 도움이 된다.
- 시각화
이전에 휴가기간을 보냈던 해변가나 숲속, 혹은 가본 적 없는 아름다운 곳에 와 있다고 상상한다. 기분이 이완될 때까지 천천히 깊게 호흡한다. 오감에 집중하여 보고 느끼고 듣고 맛을보고 냄새를 맡고 있다고 상상한다. 5-10분 후 점차 현재 있는 방에 집중한다.
- 바이오피드백
편두통 치료에 많이 쓰이는 바이오피드백은 심박동, 긴장강도, 호흡수, 혈압, 뇌파까지 포함하는 생리학적 기능들을 조절하는 법을 가르쳐준다. 처음에는 치료사의 도움을 받고 점차 집에서 혼자서도 신체를 조절할 수 있게 된다.
# 인지치료
인지치료는 새로운 방법으로 생각하고 행동하도록 도와준다. 불면증에서의 인지치료는 수면에 관한 부정적인 사고와 믿음을 긍정적으로 바꿔주는데 집중한다. 불면증 환자들은 수면데 집착하게 되고 좋지 못한 수면을 취할까 걱정하는 경향이 있다.
- 잘못된 귀착
"잠드는데 적어도 한 시간은 걸리겠지.." "난 오늘 8시간을 자야만 해" " 난 배우자가 잠들기 전에 자야 해"
이렇듯 가장 흔하게 하는 잘못된 생각들이다.
인지행동치료사들은 잘못 생성된 이런 믿음들을 건설적이고 정확한 사고와 습관으로 바꾸는데 도움을 준다.
"내 모든 문제가 불면증 때문은 아니다." " 비록 내가 오늘밤 바로 잠들지 못할지라도 그것이 그리 큰 문제는 아니다." 와 같은 생각들이다.
이 방법 또한 성공하려면 수차례의 시행과 노력이 필요하다. 모든것에 믿음을 갖고 꾸준한 반복과 노력으로 만성 불면증에서 꼭 탈출하기를 바란다.