100세 수명의 시대를 맞이하여 「건강 수명」이 주목을 끌고 있습니다. 걷기를 특별히 추천하는 이유는 연령이나 장소, 시간에 관계없이 쉽게 적응하고 계속할 수 있기 때문입니다.
건강 증진의 첫 단계로 시작하기 쉽고 평생 할 수 있는 운동입니다.
유산소 운동, 인간 근육의 60 % 이상을 차지하는 하체를 사용하는 운동 효과, 걷기가 정신적인 측면에 미치는 긍정적 인 효과, 나이가 들면 조심해야 할 다리와 엉덩이 근육의 강화,낙상 방지도 있습니다.
건강 목적으로는 60분 8,000보를 목표로 하고 있으며, 고령자의 경우 6000보 이상 (40분이상)입니다. 덧붙여20 분 정도에서도 지방 연소를 증가시키는 효과가 있습니다. 하루 10,000보의 산책은 조금 많은 양이며, 사람에 따라서는 몸에 부담이 될 수 있습니다.
걷기 운동 효과
걷기는 몸 전체를 사용하는 유산소 운동입니다. 산책처럼 걷는 것이 아니라, 「건강을 위해서」라고 의식을 가지고 걷는 것이 포인트입니다. 다리를 크게 걷고, 팔을 잘 흔들고, "땀을 잘 흘리는" 강도로 시작하십시오.
이렇게 하면 다리와 엉덩이의 근육뿐만 아니라 등과 가슴의 근육도 단련되어 가벼운 조깅과 같은 수준의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 또, 습관적으로 하는 것도 생활 습관병에도 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.
'걷기'가 몸에 미치는 긍정적인 효과에 대해 알아보자.
· 체력 향상
보행에 사용되는 하체의 근육은 인체의 약 60 %를 차지합니다. 또, 팔을 단단히 휘두르는 것으로, 등이나 가슴 등 상체의 근육을 활용한 전신 근육 운동도 할 수 있습니다.
계속 걸으면 점차 더 먼 거리와 더 빠른 속도로 걸을 수 있게 됩니다. 이것은 당신이 근력과 체력을 얻었다는 증거입니다.
나이가 들면서 근력과 체력이 쇠약해지면 걷거나 서 있는 것이 피곤해지고 일상 활동량이 줄어들기 쉽습니다. 걷기를 통해 체력과 근력을 기르는 것으로, 적극적으로 나가서 새로운 일을 시작할 수 있는 자신감을 가질 수 있습니다.
걷기는 체력 향상의 기초를 만드는 가장 좋은 방법입니다.
・지방 연소 촉진
걷기는 체내의 탄수화물을 에너지원으로 하는 유산소 운동의 일종이므로, 지방 연소를 촉진하는 데도 효과적입니다.
유산소 운동을 20분 이상 계속하면 지방 연소 속도가 빨라지는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 유산소 운동이라고 해서 최대 20분 동안 지방을 전혀 태우지 않는 것은 아닙니다.
지방은 10분 등 단시간으로도 연소되기 때문에 하지 않는 것보다 조금이라도 하는 것이 효과적입니다.
・혈당과 고혈압의 개선
고혈압이 개선되는 효과는 "비만의 해소"와 같은 장기적인 효과가 아니라, 운동 직후의 효과입니다.걷기는 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다는 것이 이미 다양한 연구에서 밝혀졌습니다 .
유산소 운동인 걷기는 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 당이 세포에 흡수되기 쉬워지기 때문입니다. 특히 식사 후 산책을 할 때 더 효과적입니다.
고혈압이 걱정되는 분들은 걷기도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 추천강도는 가볍게 땀을 흘리거나 약간 긴장되어도 말을 할 수 있는 정도 입니다.
산소를 제대로 섭취하면서 몸에 부담이 적고 고혈압이나 비만, 혈당 상승에 개선 효과가 있습니다.
심폐 기능의 개선과 골다공증의 예방 장시간 걷는 것은 오래 걷기 때문에 많은 양의 산소가 필요합니다. 폐로 흡입한 산소가 심장에서 충분히 순환되기 때문에 심폐 기능 개선에 효과적입니다.
걷기에 의해 발뒤꿈치에서 전신에 대한 뼈의 자극이 전해지는 것은 뼈의 강도를 높이고 골밀도의 증가를 기대할 수 있기 때문에 골다공증 예방에도 좋습니다. 또한 햇빛에 노출되면 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 생성됩니다.
・심신의 리프레시
워킹 등의 리드미컬한 움직임을 수반하는 유산소 운동은 교감 신경과 부교감 신경의 밸런스를 정립하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 걷기는 '행복 호르몬'이라고 불리는 세로토닌과 '쾌락 호르몬'이라고 불리는 β 엘돌핀의 분비도 활성화합니다. 세로토닌은 마음을 편안하게 하고 집중력을 향상시키는 등의 긍정적인 효과가 있으며, β 엘 돌핀은 동기 부여 등의 긍정적인 효과가 있습니다.
우선, 걷기는 그 자체로 상쾌한 운동입니다. 밖에 나가 경치를 바라보며 기분 좋은 땀과 피로를 느끼는 시간은 그 자체로 짜릿합니다. 몸을 돌보기 시작하는 것만으로도 몸과 마음이 바뀝니다.
· 기초 대사 및 혈류의 개선
대사는 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지, 가만히 있어도 소비되는 에너지를 말합니다. 근육에 의한 기초 대사는 전체의 약 20%를 차지합니다.
꾸준히 걷는 것으로, 점차 근육량이 증가하고, 기초 대사율이 높아지고, 체중이 늘어날 가능성도 적어집니다.
근육을 자극하면 혈류도 좋아진다.
특히 종아리의 혈류가 좋아지면 펌프의 역할을하여 몸 전체를 순환합니다. 혈류를 개선함으로써 내장의 기능이 활성화되어 냉증 개선을 기대할 수 있습니다.
"올바른" 보행 자세
- 넓은 보폭으로 제대로 걷는 올바른 다리의 사용법입니다. 발목의 유연성도 중요하므로 걷기 전에 발목을 회전시킵니다.
넓은 보폭으로 걷는 것은 관절의 뻣뻣함을 완화하는 등 긍정적인 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 땀을 흘릴 정도로 몸을 움직여도 걸을 때 효과를 얻을 수 있습니다.
땀을 흘리며 걷는 것은 올바른 자세에서 시작됩니다. 올바른 자세는 또한 부상과 신체적 긴장을 예방할 수 있습니다.
- 팔을 뒤로당기고 팔을 힘있게 흔들어 상체를 사용하면 전신의 근육을 균형있게 사용할 수 있습니다. 핵심은 "팔을 뒤로 당기는 것"입니다.
걷기 시작할때 팔뚝과 팔꿈치를 뒤로 당기는 것부터 시작합니다. 팔이 몸의 중앙으로 돌아오면 팔꿈치를 구부린 상태에서 자연스럽게 앞으로 휘두르는 것을 반복합니다.
견갑골이 함께 작동할 수 있고 어깨와 등의 뻣뻣함에 효과적이라는 추가적인 이점이 있습니다.
- 구부정하지 않고 걷는 요령은 "위를 보고 가슴을 펴는 것"입니다. 자연스럽게 등이 곧게 펴지고, 위에서 당겨지는 것 같은 기분이 드는 아름다운 자세를 갖게 됩니다.
턱을 올리고 눈을 똑바로 뜨십시오. 그 자세로 걷기 시작합시다. 스마트 폰의 보급에 따라 거북목으로 몸을 구부리고 구부정한 사람이 증가하고 있기 때문입니다.
또한 일반적으로 펴지지 않는 목, 어깨, 등의 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.
걷기에 관한 Q&A
Q.60분 이상 경과해야 효과가 나타나나요?
A.단기간에 쌓아도 건강 증진 효과를 얻을 수 있습니다.
오늘날의 사무직과 원격 근무, 극한의 더위와 혹한의 세계에서는 하루 종일 실내에 머물면서 몸을 거의 움직이지 않는 것이 일상입니다. 조금이라도 외출을 해서 편의점에 잠깐 들르는 경우나 점심 식사 후와 같은 짧은 시간이라도 몸을 움직여 보세요.
Q.하루 중 어떤 시간을 추천하시나요?
A. 햇볕이 잘 드는 아침이나 오후에 걷는 것이 좋습니다. 햇빛에 노출되면 정신 건강에 도움이 되고 골다공증을 예방할 수 있습니다. 사계절의 경치를 즐길 수 있는 좋은 때 이기도 합니다.
아침에 바쁘다면 점심 식사 후나 집에 돌아가기 전 또는 주말 아침에 루틴을 만드는 것도 추천합니다.